sreda, 13. december 2017

VO2 MAX

Kaj točno je VO2 max? Nič kaj drugega kot maksimalna poraba kisika, izražena v mililitrih na kilogram telesne teže na minuto (mL/kg/min). Na kratko, koliko mililitrov kisika je zmožno človeško telo porabiti na njegovo telesno težo, v času ene minute.

Zakaj je to pomembno? Pri VO2 max dosežemo našo največjo hitrost. Naj ne bo pomote; to pomeni največjo hitrost pri vzdržljivostnem športu in ne pri kratkotrajnih šprintih. Šprinti so anaerobna aktivnost, ki potekajo brez kisika. Pri aerobni aktivnosti se porablja kisik in pri VO2 max, porabljamo največ kisika in pri tem dosegamo naše največje hitrosti pri daljšem času.

VO2 max je večinoma genetsko pogojen, a vendar se ga da dvigniti s primernim treningom. Statistike kažejo dvig VO2 max od 5% do 20%, pri redkih posameznikih pa tudi več.

Kako dvigniti oz. trenirati za dvig VO2 max? Najbolje je s kratkimi ali daljšimi intervalnimi treningi. Vendar se ne sme pretiravati z intenzivnostjo, sploh na začetku in seveda postopen dvig intenzivnosti, ko dosežemo določeno stopnjo.



Kako merimo VO2 max? Conconijev test v laboratoriju na kolesu ali tekalni stezi, kjer dihamo skozi masko. Začeno počasi, da se ogrejemo, potem pa stopnjujemo z obremenitvijo do odpovedi. Laboratorijski test je najboljši pokazatelj VO2 max, kot tudi naš max HR (maksimalni srčni utrip), itd...
Za rekreativce je najbolje opraviti Balke test, ki je primerljiv z laboratorijskim testom.. Opravimo ga tako, da tečemo po tekaški stezi točno 15 minut, kjer prvih 5 min tečemo normalno, drugih 5 min povečamo tempo, zadnjih 5 min pa damo vse od sebe.

Izračun: (pretečena razdalja v metrih x 0,0115) + 10,4

V spodnji tabeli lahko primerjamo rezultate.


Ženske (ml/kg/min)

Starost
Zelo slabo
Slabo
Dobro
Bolje
Odlično
Najbolje
13 - 19
<25,0
25,0 – 30,9
31,0 – 34,9
35,0 – 38,9
39,0 – 41,9
>41,9
20 - 29
<23,6
23,6 – 28,9
29,0 – 32,9
33.0 – 46,9
37,0 – 41,0
>41,0
30 - 39
<22,8
22,8 – 26,9
27,0 – 31,4
31,5 – 35,6
35,7 – 40,0
>40,0
40 - 49
<21,0
21,0 – 24,4
24,5 – 28,9
29,0 – 32,8
32,9 – 36,9
>36,9
50 - 59
<20,2
20,2 – 22,7
22,8 – 26,9
27,0 – 31,4
31,5 – 35,7
>35,7
60
<17,5
17,5 – 20,1
20,2 – 24,4
24,5 – 30,2
30.3 – 31,4
>31,4

Moški (mL/kg/min)


Starost
Zelo slabo
Slabo
Dobro
Bolje
Odlično
najbolje
13 - 19
<35,0
35,0 – 38,3
38,4 – 45,1
45,2 – 50,9
51,0 – 55,9
>55,9
20 - 29
<33,0
33,0 – 36,4
36,5 – 42,4
42,5 – 46,4
46,5 – 52,4
>52,4
30 - 39
<31,5
31,5 – 35,4
35,5 – 40,9
41,0 – 44,9
45,0 – 49,4
>49,4
40 - 49
<30,2
30,2 – 33,5
33,6 – 38,9
39,0 – 43,7
43,8 – 48,0
>48,0
50 - 59
<26,1
26,1 – 30,9
31,0 – 35,7
35,8 – 40,9
41,0 – 45,3
>45,3
60
<20,5
20,5 – 26,0
26,1 – 32,2
32,3 – 36,4
36,5 – 44,2
>44,2



Za primerjavo je spodaj nekaj rezultatov VO2 max od svetovnih športnikov.

Bjorn Daehlie
Biatlonec
90.0
Kilian Jornet
Ultramaratonski tekač
98.5
Miguel Indurain
Kolesar
88.0
John Ngugi
5x SP v cros country teku
85.0
Dave Bedford
10 km svetovni rekord
85.0
Steve Prefontaine
1 milja v 3:54.6
84.4
Lance Armstrong
Kolesar
84.0
John Benoit
Maratonski tekač (2:24.52)
78.6
Sebastian Coe
Tekač na srednje proge
77.0
Grete Waitz
Maratonski tekač (WR 1980)
73.0
Frank Shorter
Maratonski tekač
71.0
Derek Clayton
Maratonski tekač (WR 1969)
69.7


To je bila krajša predstavitev VO2 max oziroma, kaj sploh to je.

Do naslednjič pa pridno trenirat. Zima je že tu in kaj kmalu bodo priprave na novo sezono.

petek, 09. junij 2017

Oh, kje si Tržič?

Težko me je prepričati, da bi si šel ogledati nogometno tekmo. Še težje me je prepričati, da bi šel v opero. Najlažje se me prepriča, da bi šel v hribe oziroma v gore. Predvidevam, da je takih in podobnih veliko med nami. A glej ga zlomka, tudi malce se nisem obotavljal, ko me je kolega Rok, na pikniku teden poprej povabil na prečenje grebena od Kokre do Tržiča. Tekom tedna sva se zmenila še za točen datum odhoda ter uro starta in se počasi, vsak po svoje pripravljala na pot, ki naju nestrpno čaka.



V četrtek, 1.6.2017 sva se v Tržiču dobila, kjer sva pustila eno vozilo, vmes opravila kratek šoping in odhitela v smeri Kokre. Med vožnjo na izhodišče, sva opazovala celoten greben, ki naj bi ga prehodila. Po večini se ga kar vidi iz doline. Pred spanjem sva opravila še zadnje finese, kot so pakiranje hrane in pijače, opreme in ostalega, saj naj bi potrebovala vsega za približno 8 ur hoje, saj vmes ni odprtih koč in izvirov. Po pravici povedano, sem bil kar skeptičen glede moje udeležbe, saj naj bi tisti dan bilo napovedanih „prijetnih“ 28 stopinj. Jaz in vročina pač nisva ravno dobra prijatelja. V glavi sem se poskusil prepričati, da bo vse OK. Budilka je bila nastavljena na nesramno tretjo uro in glede na to, da sem jo nastavil malce pred polnočjo, kaj dosti spanja ni bilo pred nama.



Zjutraj sva pozajtrkovala, se vsak v svoji glasi pripravila na pohod in ob 4.30 uri, brez naglavnih lučk, odpravila od doma. Pot naju je najprej vodila po grebenu in sva do dejanskega starta opravila približno 5 km in 150 višincev spusta. Brez težav sva prišla do doline in reke Kokre, kjer je bil pred nama prvi resen vzpon. Prvi resen cilj je bil Dom na Čemšeniku, na višini 835 m, ki poteka po makadamski cesti, kar pomeni, da vzpon ni strm. A ko sva prišla do koče, je bil naslednji cilj Javorjev vrh, ki pa poteka po planinski poti in je malce bolj strm. Ob prihodu na Javorjev vrh, na višini 1434 m sva se na hitro fotkala in odbrzela naprej po grebenu, saj sva hotela izkoristiti vso oblačnost in meglo. Med hojo po grebenu, je na nekaterih mestih malce pihalo, in sva ob prvem zavetrju naredila krajši postanek za malico. Ob tem je Rok „po nesreči“ vrgel sendvič v dolino in ob tem opravil cca. 20 višincev več, da se bo po tem lahko hvalil s tem. Hoja po nazobčanem grebenu je v dobri družbi res hitro minila in, kot da bi mignil sva bila na Cjanovci in nato na Srednjem vrhu, na višini 1853 m. Od tam se je pred nama odprl pogled na najvišjo točko najine poti, na špičasti Storžič. Ob pogledu naprej, je bil pred nama še spust na Bašeljski vrh in nato vzpon na Storžič, dejansko pa se tu skrivajo višinski metri, kjer je vseskozi malce spusta in vzpona. Naj še omenim, da nama je nizka oblačnost odlično služila, da nama ni bilo prevroče, ter da je pijača dajala težo najinima nahrbtnikoma. Kot rečeno, je bil pred nama spust in nato strm, a kratek vzpon na Bašeljski vrh, na višini 1744 m, od kjer se je odlično videlo celoten vzhodni greben Storžiča, edino vrh je bil v megli. Samo spustila sva se na Bašeljsko sedlo, že sva srečala prve ljudi tega dneva. No, nisva sama sva si rekla in se odpravila po grebenu proti vrhu. Drugače res slikovit in razgleden greben, vendar zaradi megle tega pač ni bilo. Tu pa sem začel plačevati moje odrekanje hrane poprej. V telesu je bilo, kot da bi nekdo počasi zapiral cevko za gorivo. Hotel sem jesti na vrhu in sem kar s težavo hodil navkreber. Rok s tem ni imel težav in je, kot dobro utečen Unimog požiral strmino. Da je bilo mojega trepljenja čim prej konec, sem se odločil, seveda po principu hitreje greš, manj trpiš in sem navil svoj tempo da vrha. Sendvič je kar sam skočil iz nahrbtnika v moja usta in to še preden sva oba prišla na vrh Storžiča na višini 2132 m. Stala sva na najvišji točki najine poti, a najvišja moralna toča pa je bila v Tržiču, ki pa ni bila ravno blizu.



Opravila sva spust po poti po žlebu, vmes sva spustila planino Javornik, hitro stekla mimo planine Velika Poljana in se ustavila na planini Mala Poljana, kjer naju je čakal izvir in na najino presenečenje odprta koča. Tam sva si privoščila osvežilen hmeljen napitek, natočila vodo iz izvira, se malo pomenila z oskrbnikom in odšla naprej proti zadnji višji točki, Tolstemu vrhu, na višini 1715 m. Tisti napitek na planini mi ni ravno dobro naredil v želodcu in sem se raje držal drugi ter sledil tempu kolega pred menoj. Tolsti vrh sva samo prešla in se nisva kaj dosti ustavila gori, saj se je nebo odpiralo in je sonce s svojimi žarki božal razgreta telesa in razgrete glave. Od tu je bilo, razen nekaj malega vzpona, le spust do Koče na Kriški gori, na višini 1471 m, kjer sva se ustavila, da se pripraviva pred zadnjim strmim spustom v cilj. Tudi make up sva si popravila, da bova čim lepša ob prihodu v civilizacijo in med ljudi. Še zadnje obvezno fotografiranje pred spustom sva opravila in že sva se podala cilju naproti. Ko je bil spust še znosen je bilo vse ok, hitrost je bila odlična, nato pa, ko se naklon postrmi, pa me je začelo nekaj špikati v kolenu. Bolečina ni bila huda, a ravno zadosti, da sem malce ustavljal tempo. Bolj ko sva se spuščala, bolj se je videlo kam greva; v Tržič, med ljudi. Ne bom omenjal vročine, ki se je pojavila, ravno tam, ko sva prišla ven iz sence. Kot da bi prišel v pečico. A zaradi tega je bolj sedlo piti hmelljev napitek. Popoldne, ko sva prišla nazaj domov, sva si privoščila izdaten obrok testenin in malo spanja, kar pa zaradi popoldanske nevihte in s tem grmenja, dežja in sodre ni bilo dosti.




Za nama je bilo res lepih 25 km in 2800 m vzpona in malce več spusta, vse to v približno osmih urah in pol solidnega pohodniškega tempa. Pot je res lepa in slikovita, vendar jo odsvetujem v močnem soncu. Zgodnji start je obvezen in je potrebno s seboj vzeti kar precej vode in hrane. Seveda se da narediti ovinke mimo koč in se s tem izogniti nepotrebne teže nahrbtnika. Naslednji projekt je pred nami. Kakšen bo, bo pa pokazal čas in volja.


nedelja, 12. februar 2017

Cerkniška zimska tekaška liga 2016/2017 - poročilo

Kdo bi rekel, da 10 mesecev hitro, a res hitro mine. Spomnim se, ko smo proslavljali zaključek Cerkniške zimske tekaške lige na pustno soboto v Domu na Slivnici. Sezona 2015/2016 je bila krstna sezona in tudi poizkus vpeljati nekaj v stilu več tekmovanj v naše kraje. Dobro, zadosti zgodovine. Pojdimo v sedanjost, v letošnjo sezono 2016/2017, ki je za nami. Po lanskem odličnem odzivu tekačev in tekačič, se je seveda spodobilo, da to nadaljujemo. V naslednjih vrsticah je poročilo letošnje Cerkniške zimske tekaške lige.



Planiranje in vsa dogajanja se začnejo že nekaj mesecev prej. Letos nas je pod svoje okrilje vzelo Športno društvo Alpod. S tem se je olajšalo, kar se tiče organizacije in finančne plati dogajanja. Torej prva zahvala gre Športnemu društvu Alpod. Ko smo promovirali dogodek in razglašali, da se bo liga odvijala, se je kar nekaj lanskih udeležencev javilo, da letos zopet pridejo. Zahvala tudi njim. V organizacijski ekipi smo se pogovarjali in naredili brainstorming glede nadaljevanja. Doumeli smo nekaj novosti. Najprej je bila plačilo startnine, ki je znašalo simboličnih 5 eur in se je plačalo enkrat ter je veljalo za vse teke. Naslednja novost, ki je bolj pomembna je bil sistem točkovanja. Namreč lanski sistem je bil na principu večkrat prideš, boljši si. A tu so nepredvidljive situacije kot so bolezni, služba in podobno. Zato smo letos uvedli, da v desetih tekih lahko udeleženec dvakrat manjka in sicer enkrat v prvih petih tekih, enkrat v drugih petih tekih. Naslednja novost je tudi samo dodeljevanje točk. Lanski sistem je imel samo točko razlike med vsakim mestom. Letos pa je bila razlika večja med najboljšimi in se je manjšala glede na mesta navzdol. Trasa pa je z majhno spremembo na začetku, po večini ostala enaka. Da ne bom dolgovezil, začnimo s samimi teki.

Prvi tek se je zgodil na 27.11.2016 s startom ob 9.00 uri. Na moje presenečenje in moje samo spraševanje, kolikšna bo udeležba, je na prvi tek prišlo kar 39 tekmovalcev in tekmovalk. Dan je bil lep, temperature so bile idealne, vzdušje pa fenomenalno. Ob 9.00 uri so se udeleženci cerkniške zimske tekaške lige sezone 2016/2017 podali po klancu navzgor, proti cilju na Domu na Slivnici. Prvi je na cilj prišel lanski zmagovalec Andrej Lindič, v ženski konkurenci pa je zmago slavila Silva Vidovič.

Moški:
1: Andrej Lindič – 25:46
2: Matjaž Čuček - 26:54
3: Darko Žugčič – 27:43

Ženske:
1: Silva Vidovič – 32:44
2: Jerneja Kržič – 34:09
3: Zoja Levec – 34:14


Drugi tek, se je odvil 4.12.2016. Vremenske razmere so bile zopet obetavne, pozitivno vzdušje se je razširilo in med nasmejane obraze pripeljalo nekaj novih tekmovalcev. Drugega teka se je udeležilo 41 tekmovalcev. Glede na odlične razmere, so bili tudi odlični časi, padlo je tudi nekaj osebnih rekordov. Prvi je na cilj prišel Andrej Lindič, prva ženska pa Zoja Levec.

Moški:
1: Andrej Lindič - 24:50
2: Matjaž Čuček – 25:55
3: Andraž Medvešek – 26:37

Ženske:
1: Zoja Levec – 31:31
2: Silva Vidovič – 31:58
3: Jerneja Kržič – 33:34

Tretji tek se je odvil 11.12.2016. Vsa dobra volja, dobro vreme je prispevalo k temu, da se je na tretjem teku zbralo kar 46 tekmovalcev. Res pisana druščina. S tem smo podrli rekord udeležbe. Večjih presenečenj ni bilo. Prvi je na cilj prišel Matjaž Čuček, prva pa Silva Vidovič.

Moški:
1: Matjaž Čuček – 26:28
2: Darko Žugčič – 26:41
3: Andraž Medvešek – 27:04

Ženske:
1: Silva Vidovič – 32:07
2: Jerneja Kržič – 32:18
3: Zoja Levec – 32:31

Četrti tek se je odvil na 18.12.2017. Vreme in razmere na trasi so bile po godu tekmovalcev. Udeležba pa zopet visoka, 44 tekmovalcev se je zbralo na sončni nedeljski dan. Prvi je ciljno črto prečkal Anej Likar, prva pa Zoja Levec.

Moški:
1: Anej Likar – 23:27
2: Jaka Grže – 23:40
3: Darko Žugčič – 26:02

Ženske:
1: Zoja Levec – 30:43
2: Jerneja Kržič – 31:48
3: Eka Homovec – 31:57

Peti tek se je odvil na božični dan, 25.12.2017. S petim tekom se je zaključila prva polovica sezone 2016/2017. Ker je bilo ravno božično jutro, se je poznala tudi udeležba, saj je kar nekaj tekmovalcev ostalo doma, a je kljub temu prišlo 37 udeležencev. Prvi je božičkovo brado pocukal Jaka Grže, prva pa Zoja Levec

Moški:
1: Jaka Grže – 23:24
2: Andrej Lindič – 25:42
3: Darko Žugčič – 26:15

Ženske:
1: Zoja Levec – 30:30
2: Silva Vidovič – 32:07
3: Klavdija Zidra – 33:11

Ker bi se sezona 2017 začela na prvega v letu, smo se v organizacijski ekipi Športnega društva Alpod odločili, da bo na ta dan počitek za vse udeležence Cerkniške zimske tekaške lige. Sicer kar nekaj tekmovalcev ni počivalo in so kljub temu prehodili bližnje hribe.
Prvi tek, drugega dela Cerkniške zimske tekaške lige se je začel na 8.1.2017, na mrzel nedeljski dan. Temperature so segle do – 10 stopinj in je k domači peči privabilo premražene tekmovalce, zato se je lige udeležilo 30 udeležencev. Prvi je na vrh pritekel Jaka Grže, prva pa Zoja Levec.

Moški:
1: Jaka Grže – 25:31
2: Andrej Lindič – 26:34
3: Matjaž Čuček – 26:55

Ženske:
1: Zoja Levec – 31:52
2: Silva Vidovič – 32:32
3: Jerneja Kržič – 33:03

Drugi tek, drugega dela se je odvil na 15.1.2017. Razmere so bile zimske, saj je bilo na trasi kar poledenelo. A tega se ni dalo dopovedati lanskoletnemu rekorderju trase Timoteju Bečan, ki je letos, obut s športne copate za tartan postavil nov rekord trase, ki znaša 20:26. Na pravo zimsko tekmo je prišlo 40 tekmovalcev. Prvi je prej omenjeni na cilj prišel Timotej Bečan, prva pa Silva Vidovič.

Moški:
1: Timotej Bečan – 20:26
2: Jaka Grže – 25:41
3: Andrej Lindič – 27:02

Ženske:
1: Silva Vidovič – 33:07
2: Zoja Levec – 33:32
3: Jerneja Kržič – 34:39

Tretji tek (skupno osmi) drugega dela se je odvil na 22.1.2017. Kljub soncu, ki se je dvigal za Slivnico so bile temperature zimske, saj je termometer pokazal kar -15 stopinj. Najbolj vroči in željni teka so prišli, vendar jih je prišlo le 22 tekmovalcev. Prvi je na vrh pritekel Andrej Lindič, prva pa Silva Vidovič.

Moški:
1: Andrej Lindič – 26:25
2: Darko Žugčič – 27:15
3: Jože Otoničar – 27:59

Ženske:
1: Silva Vidovič – 32:52
2: Jerneja Kržič – 33:35
3: Simona Lunka – 34:28

Četrti tek in s tem predzadnji tek sezone se je zgodil na 29.1.2017. Sicer ne najbolj mrzel dan, a temperature niso hotele skočiti nad ničlo. Zbralo se je 29 tekmovalcev, ki so z zagonom čakali na pok startne pištole, da se zaženejo v klanec. Na vrh tega klanca je prvi prišel Andrej Lindič, prva pa Silva Vidovič. Čakal nas je samo še en tek, a se je potihoma že vedelo, na katerih stopničkah bo kdo stal.

Moški:
1: Andrej Lindič – 26:08
2: Janez levec – 26:09
3: Darko Žugčič – 26:18

Ženske:
1: Silva Vidovič – 31:57
2: Jerneja Kržič – 34:50
3: Simona Lunka – 35:02

Zadnji, zaključni tek sezone 2016/2017 Cerkniške zimske tekaške lige se je odvil na 5.2.2017. Kljub majhni snežni pošiljki na trasi se je teka udeležilo 37 tekmovalcev. Nekateri so se neobremenjeno, nekateri še z lovljenjem višjih mest, a še zmeraj hitro povzpeli do Doma na Slivnici, kjer jih je čakala miza polna dobrot. Prvi je gor prišel Timotej Bečan, prva pa Zoja Levec.

Moški:
1: Timotej Bečan – 20:47
2: Jaka Grže – 24:16
3: Matjaž Čuček – 27:17

Ženske:
1: Zoja Levec – 31:55
2: Silva Vidovič – 32:17
3: Jerneja Kržič – 35:03

Po desetih tekih Cerkniške zimske tekaške lige pod okriljem Športnega društva Alpod smo prišli do zaključka. Da čim prej pridem do veselega in zabavnega dela, so tu skupni rezultati prvih treh.

Moški:
1: Andrej Lindič
2: Darko Žugčič
3: Matjaž Čuček

Ženske:
1: Silva Vidovič
2: Zoja Levec
3: Jerneja Kržič

Absolutni rekord trase:
Timotej Bečan – 20:26

Tako, pa smo prišli do konca Cerkniške zimske tekaške lige v sezoni 2016/2017. Po razglasitvi rezultatov in podelitvi nagrad najboljšim in tistim, ki so bili prisotni vseh deset tekem, smo se zabavali v Domu na Slivnici.
Posebna zahvala gre Športnemu društvu Alpod, ki so prevzeli finančno in organizacijsko plat celotne lige in s tem celotno zadevo zelo olajšali in pospešili. Zahvala gre Domu na Slivnici in oskrbnici Maji za pomoč pri izvedbi celotne lige ter postrežbo po vsaki tekmi. Zahvala gre podjetju Brobal za pomoč pri izvedbi in pomoč pri okrepčitvi s čaji na vrhu. Zahvala gre redarjem na startnem mestu, ki so potrpežljivo usmerjali promet in skrbeli za varnost. Zahvala prostovoljcem, ki so stali na vrhu v mrazu in vetru ter merili čas. Še najbolj posebna zahvala pa gre vam, vsem udeležencem Cerkniške zimske tekaške lige. Naj se vsi še tako trudimo, brez vas ni bi bila liga tako krasna kakor je.

Sedaj pa še nekaj malega statistike in številk.
Sezona 2016/2017 nam je postregla skupno s 66 tekmovalci, kar je za pet več kot lani. Bilo je 49 moških in 17 žensk ter nekaj štirinožcev. V povprečju je bilo 36 udeležencev na tekmo, kar je deset udeležencev več kot v prvi sezoni. Skupno so tekmovalci pretekli 1277,5 km in opravili z 200700 višinskimi metri vzpona (nekateri morda več), kar znese 127,7 km in 20070 višinskih metrov na tekmo. Najstarejši udeleženec je bil letnik 1954, najmlajši pa 2007. Povprečna starost vseh udeležencev je bila 45 let, kar je isto kot lani. Kakor je bilo od udeležencev slišati, je padlo veliko osebnih rekordov. Za koliko je kdo izboljšal čas ne vem, a je to vsekakor dobra novica. A čaka se meja pod 20 minut do vrha. Meritve povprečnega srčnega utripa nismo merili. A isto kot lani, niso bili nizki.


Glede na to, da je teh deset mesecev hitro minilo, verjamem, da jih bo naslednjih deset še hitreje. Spolh s projekti, ki se odpirajo. Na vaš odziv se vsekakor vidimo drugo leto.