sreda, 06. julij 2016

Načrt za trening v sedmih tednih do 45 minut teka

Program je namenjen popolnim začetnikom. Kdor seveda zmore že na začetku teči pol ure ali več, ta program ni primeren zanj. Še preden se tek začne, je potrebno pregledati telo, da ni kakšnih poškodb. Če ima kdo malce preveč kilogramov, bi pred tem programom svetoval sprehode in vmes kakšne vaje za moč celotnega telesa.

Ko začnemo teči, se gibljemo malce hitreje od hoje. Sploh na začetku. Če se med tekom hlasta za zrakom, je tempo oziroma hitrost prevelika in jo je potrebno zmanjšati, morda tudi hoditi.

Ko končamo s tekom ne smemo pozabiti na raztezanje in ohlajanje. Priporočljivo je narediti tudi nekaj osnovnih vaj za moč zgornjega dela telesa kot so skleci, zgibi, trebušnjaki in iztegi trupa. Po vsaki aktivnosti pa je pomembno pravilno jesti.

Naj bo tek v veselje in zabavo. Priporočam, da tečete s tekaškim partnerjem in se vzpodbujate drug drugega, ter ne tekmujete.



1.teden:
    1. dan: 20 min teka
    2. dan: počitek
    3. dan: 20 min teka
    4 dan: počitek
    5. dan: 20 min teka
    6. dan: počitek ali krajši sprehod
    7. dan: počitek

2. teden:
    1. dan: 20 min teka
    2. dan: počitek
    3. dan 25 min
    4. dan: počitek
    5. dan: 20 min teka
    6. dan: počitek ali krajši sprehod
    7. dan počitek

3. teden:
    1. dan: 20 min teka
    2. dan: počitek
    3. dan: 25 min teka
    4. dan: počitek
    5. dan: 25 min teka
    6. dan: počitek ali krajši sprehod
    7. dan: počitek

4. teden:
    1. dan: 25 min teka
    2. dan: počitek
    3. dan: 30 min teka
    4. dan: počitek
    5. dan: 30 min teka
    6. dan: počitek ali krajši sprehod
    7. dan: počitek

5. teden:
    1. dan: 35 min teka
    2. dan: počitek
    3. dan: 30 min teka
    4. dan: počitek
    5. dan: 35 min teka
    6. dan: počitek
    7. dan: počitek

6. teden:
    1. dan: 40 min teka
    2. dan: počitek
    3. dan: 35 min teka
    4. dan: počitek
    5. dan: 40 min teka
    6. dan: počitek
    7. dan: počitek

7. teden:
    1. dan: 40 min teka
    2. dan: počitek
    3. dan: 45 min teka
    4. dan: počitek
    5. dan: 40 min teka
    6. dan: počitek
    7. dan: počitek



Čestitke za pretečen čas. Iz res navadnega začetnika, do 45 minut teka je naporna pot, a z močno voljo se da premikati gore. Za napredek in daljše razdalje pa priporočam nadaljevalni program tekaškega treninga ter intervalne treninge.