sreda, 13. december 2017

VO2 MAX

Kaj točno je VO2 max? Nič kaj drugega kot maksimalna poraba kisika, izražena v mililitrih na kilogram telesne teže na minuto (mL/kg/min). Na kratko, koliko mililitrov kisika je zmožno človeško telo porabiti na njegovo telesno težo, v času ene minute.

Zakaj je to pomembno? Pri VO2 max dosežemo našo največjo hitrost. Naj ne bo pomote; to pomeni največjo hitrost pri vzdržljivostnem športu in ne pri kratkotrajnih šprintih. Šprinti so anaerobna aktivnost, ki potekajo brez kisika. Pri aerobni aktivnosti se porablja kisik in pri VO2 max, porabljamo največ kisika in pri tem dosegamo naše največje hitrosti pri daljšem času.

VO2 max je večinoma genetsko pogojen, a vendar se ga da dvigniti s primernim treningom. Statistike kažejo dvig VO2 max od 5% do 20%, pri redkih posameznikih pa tudi več.

Kako dvigniti oz. trenirati za dvig VO2 max? Najbolje je s kratkimi ali daljšimi intervalnimi treningi. Vendar se ne sme pretiravati z intenzivnostjo, sploh na začetku in seveda postopen dvig intenzivnosti, ko dosežemo določeno stopnjo.



Kako merimo VO2 max? Conconijev test v laboratoriju na kolesu ali tekalni stezi, kjer dihamo skozi masko. Začeno počasi, da se ogrejemo, potem pa stopnjujemo z obremenitvijo do odpovedi. Laboratorijski test je najboljši pokazatelj VO2 max, kot tudi naš max HR (maksimalni srčni utrip), itd...
Za rekreativce je najbolje opraviti Balke test, ki je primerljiv z laboratorijskim testom.. Opravimo ga tako, da tečemo po tekaški stezi točno 15 minut, kjer prvih 5 min tečemo normalno, drugih 5 min povečamo tempo, zadnjih 5 min pa damo vse od sebe.

Izračun: (pretečena razdalja v metrih x 0,0115) + 10,4

V spodnji tabeli lahko primerjamo rezultate.


Ženske (ml/kg/min)

Starost
Zelo slabo
Slabo
Dobro
Bolje
Odlično
Najbolje
13 - 19
<25,0
25,0 – 30,9
31,0 – 34,9
35,0 – 38,9
39,0 – 41,9
>41,9
20 - 29
<23,6
23,6 – 28,9
29,0 – 32,9
33.0 – 46,9
37,0 – 41,0
>41,0
30 - 39
<22,8
22,8 – 26,9
27,0 – 31,4
31,5 – 35,6
35,7 – 40,0
>40,0
40 - 49
<21,0
21,0 – 24,4
24,5 – 28,9
29,0 – 32,8
32,9 – 36,9
>36,9
50 - 59
<20,2
20,2 – 22,7
22,8 – 26,9
27,0 – 31,4
31,5 – 35,7
>35,7
60
<17,5
17,5 – 20,1
20,2 – 24,4
24,5 – 30,2
30.3 – 31,4
>31,4

Moški (mL/kg/min)


Starost
Zelo slabo
Slabo
Dobro
Bolje
Odlično
najbolje
13 - 19
<35,0
35,0 – 38,3
38,4 – 45,1
45,2 – 50,9
51,0 – 55,9
>55,9
20 - 29
<33,0
33,0 – 36,4
36,5 – 42,4
42,5 – 46,4
46,5 – 52,4
>52,4
30 - 39
<31,5
31,5 – 35,4
35,5 – 40,9
41,0 – 44,9
45,0 – 49,4
>49,4
40 - 49
<30,2
30,2 – 33,5
33,6 – 38,9
39,0 – 43,7
43,8 – 48,0
>48,0
50 - 59
<26,1
26,1 – 30,9
31,0 – 35,7
35,8 – 40,9
41,0 – 45,3
>45,3
60
<20,5
20,5 – 26,0
26,1 – 32,2
32,3 – 36,4
36,5 – 44,2
>44,2



Za primerjavo je spodaj nekaj rezultatov VO2 max od svetovnih športnikov.

Bjorn Daehlie
Biatlonec
90.0
Kilian Jornet
Ultramaratonski tekač
98.5
Miguel Indurain
Kolesar
88.0
John Ngugi
5x SP v cros country teku
85.0
Dave Bedford
10 km svetovni rekord
85.0
Steve Prefontaine
1 milja v 3:54.6
84.4
Lance Armstrong
Kolesar
84.0
John Benoit
Maratonski tekač (2:24.52)
78.6
Sebastian Coe
Tekač na srednje proge
77.0
Grete Waitz
Maratonski tekač (WR 1980)
73.0
Frank Shorter
Maratonski tekač
71.0
Derek Clayton
Maratonski tekač (WR 1969)
69.7


To je bila krajša predstavitev VO2 max oziroma, kaj sploh to je.

Do naslednjič pa pridno trenirat. Zima je že tu in kaj kmalu bodo priprave na novo sezono.

Ni komentarjev:

Objava komentarja